Правила выполнения приседаний для укрепления ягодиц / MUSCLE PHARMA
ПРИГЛАШАЕМ К СОТРУДНИЧЕСТВУ ОПТОВЫХ ПОКУПАТЕЛЕЙ! Подробнее...  

Правила выполнения приседаний для укрепления ягодиц

Правила выполнения приседаний для укрепления ягодиц

 
Для придания ягодицам красивой формы необходимо выполнять определенные упражнения. Наиболее эффективным среди них являются приседания. Не зря это упражнение входит в так называемую «золотую тройку» культуризма. Однако для получения хорошего результаты вы должны овладеть всеми техническими тонкостями. Выполняя приседания правильно, вы не только добьетесь поставленной задачи, но и избежите травм.
 

Анатомическое строение ягодичных мускулов

 
Данную группу составляет три мышцы: большая, малая и средняя. Каждый из этих мускулов выполняет определенную задачу. Большой позволяет отводить ногу в сторону и назад. Малый мускул расположен под большим и предназначен для отведения ноги влево и вправо. Аналогичные функции выполняет и средняя ягодичная мышца.
 
 
Максимальное участие в работе большая ягодичная мышца принимает в момент разгибания тела. Исходя из этой информации можно очертить круг наиболее эффективных силовых упражнений:
  • Приседания с отягощениями.
  • Выпады.
  • Становая и румынская тяги.
  • Наклоны вперед с отягощением.
 
Применительно к двум другим мускулам этой группы, список упражнений будет следующим:
  • Махи одной ногой в положении лежа на боку.
  • Разведение ног на тренажере сидя.
  • Отведение ног в положении стоя на тренажере.
 

Правила выполнения приседаний

 
Гриф должен располагаться на стойках на уровне плечевых суставов. Подходите к снаряду спиной и поместите его на средний отдел трапеций. Категорически запрещено удерживать гриф на шейных позвонках. Снимите снаряд со стойки и сделайте пару шагов вперед. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов, а носки можно слегка развести наружу.
 
На выдохе начинайте приседать в медленном темпе. Во время движения вниз следите, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Приседайте до того момента, как бедра станут параллельны земле. Крайне важно на протяжении выполнения всего сета удерживать спину ровной, а лопатки сведенными. Движение вверх выполняется благодаря усилиям ягодиц. В верхней конечной точке траектории не разгибайте полностью коленные суставы.
 
Начинающим спортсменкам можно начать с приседаний  с собственным весом тела. Не думайте, что это будет очень легко. Если вы ранее не занимались спортом, то данное упражнение будет весьма эффективным и позволит подготовить организм к работе с отягощениями. Следует заметить, что существуют несколько разновидностей приседаний. Мы рассказали вам лишь о классических.
 
Заметим, что чем ниже вы опускаете таз, тем активнее работают ягодицы. Однако при использовании большого веса отягощения глубокие приседания могут стать причиной получения травмы. Начинайте с освоения классических приседаний, а затем можете начать изучать и другие виды этого замечательного упражнения.
30.12.2017
К другим материалам СМИ